Tips tegen hanxiety: zo voorkom je paniekaanvallen op een brakke dag

Hanxiety: een samenvoeging tussen hangover en anxiety, oftewel kater en angst. Terwijl sommigen last hebben van hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, voelen anderen zich juist onrustig en angstig na het stappen.

Deze ‘mentale kater’ staat soms lijnrecht tegenover de leuke avond die je een paar uur eerder had. Deze tips tegen hanxiety helpen je hopelijk verder.

Wat is hanxiety?

Hanxiety is het gevoel van angst of stress dat sommigen ervaren na alcohol of het gebruik van andere genotsmiddelen. Dit gevoel is voor iedereen anders: de één ervaart een beetje onrust terwijl de ander intense angst voelt. En het gaat vaak ook samen met de fysieke symptomen van een kater, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en misselijkheid. Zo zit je eigenlijk dubbel in de shit.

Hangxiety ontstaat door een combinatie van de fysieke en chemische effecten van genotsmiddelen* op het lichaam en de hersenen. Deze stoffen beïnvloeden neurotransmitters, zoals serotonine en dopamine. Deze geven tijdelijk een gevoel van euforie en ontspanning, met de nadruk op ’tijdelijk’. De dag erna dalen deze niveaus drastisch, waardoor je jezelf erg angstig kan voelen.

Daarnaast verstoort het vaak de slaapcyclus en dan vooral het belangrijkste onderdeel daarvan: de REM-slaap. Dat put je mentaal uit. En al die andere lichamelijke kater-symptomen, zoals hoofdpijn en een verhoogde hartslag, versterken deze angst alleen maar.

Symptomen

Voordat we beginnen met de tips tegen hanxiety: de symptomen. Hanxiety is voor iedereen anders, maar dit zijn een aantal veelvoorkomende symptomen:

1. Pak routines op

Terwijl ik dit artikel schrijf, heb ik zelf een beetje last een mentale kater. Dus deze tips tegen een hanxiety komen zelf ook van pas. Ik ga zelf altijd overdenken en voel me altijd schuldig over het feit dat ik mijn vrije dag ‘verpest’. Daar krijg ik een heel opgejaagd gevoel van. Om dit te voorkomen, probeer ik tijdens mijn brakke dag toch zoveel mogelijk mijn routines op te pakken.

Vaak ben je geneigd om vanuit de negatieve emoties in bed te blijven liggen of zo min mogelijk te ondernemen. Bij mij versterkt dit alleen maar mijn angst en het overdenken. Daarom mijn tip om ook op brakke dagen actief te blijven. Dat betekent niet dat je ineens moet gaan sporten. Het behouden van routines kan ook simpeler: slik je supplementen, ontbijt goed, ruim wat op en kijk een serie. Het gaat er vooral om dat je jezelf niet verwaarloost.

2. Zorg goed voor je lichaam

Je lichaam krijgt fysiek en mentaal veel te verduren tijdens het stappen. Verzorg het daarom goed, zowel ervoor als erna. Vooraf voorkom je een hanxiety door goed te drinken, genoeg te eten en goede nachtrust te pakken. Zorg er ook voor dat je mentaal in een goede staat bent. Vermijd genotsmiddelen als je al erg gestresst, gespannen of verdrietig bent.

The day after staat herstel centraal. Herstellen doe je wederom door goed te drinken, te eten en te slapen. Maar ook: verwaarloos jezelf mentaal niet. Ga lekker douchen, gun jezelf wat lekkers of steek een rustgevend kaarsje op.

3. Frisse lucht/actie

Iets wat je liever niet doet, maar wat wel veel effect heeft: ga de deur uit. Al is het maar voor een klein blokje om. Beweging en frisse lucht verbeteren het humeur en zorgen voor de aanmaak van endorfine, het gelukshormoon. Het is een kleine moeite, maar scheelt al heel veel. Trust me: daarna ben je jezelf erg dankbaar

4. Praat erover of schrijf het op

Tijdens hanxiety is het van belang om je gedachtes een plekje te geven, zodat je het niet opkropt. Zorg ervoor dat je ergens- of bij iemand – kan ventileren. Praat erover of schrijf je gedachten op. Of schreeuw alles bij elkaar. Zolang jij je er goed bij voelt is niks te gek.

5. Verzet je gedachten

Als ik mezelf angstig voel, helpt het mij om dat gevoel te onderdrukken door mijn gedachten te verzetten. Dat heb ik in therapie geleerd tegen een angststoornis. Mijn psycholoog vertelde mij ooit dat de piek van een angstaanval vaak maar een halfuur duurt, daarna zwakt het af. Ik probeer dat halfuur in het achterhoofd te houden en tegen mezelf te zeggen: dit gevoel gaat voorbij. Dat vooruitzicht geeft mij alleen al rust, maar dat geldt niet voor iedereen. In de tussentijd probeer ik mijn gedachtes te verzetten door iets te doen wat mij ontspant.

Wat voor mij werkt tijdens zo’n piekmoment: opruimen, TikTokken of koken. Voor iedereen is dat anders.

6. Ademhalingsoefeningen en mindfulness

Ontspan je lichaam, bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen of mindfulness. Hier moet je mentaal wel voor openstaan, anders werkt het niet. Geef je eraan over en je ontdek hoe fijn het eigenlijk is. Wanneer je last hebt van hanxiety, kunnen diepe ademhalingsoefeningen of meditatie je geest kalmeren. Door mindfulness leef je meer in het moment te blijven waardoor de gedachten minder overweldigend voelen.

7. Vermijd cafeïne

Wanneer je jezelf onrustig voelt, moet je dit gevoel niet versterken met bijvoorbeeld cafeïne. Vermijd het daarom. Het verhoogt je hartslag en maakt je zenuwachtig, wat het angstige gevoel alleen maar in stand houdt. Ga daarom voor iets rustgevends, zoals een kruidenthee.

Stop er mee

Deze tips tegen hanxiety helpen niet voor iedereen. Heb jij constant last van angstgevoelens na een avond stappen? Stop dan met de middelen of zoek professionele hulp. Het liefst hoor je dat natuurlijk niet, maar het houdt mentale problemen alleen maar in stand. En dat wil niemand. Voor sommigen is het daarom mentaal een veel betere keuze om genotsmiddelen te verbannen uit het leven. Tegenwoordig wordt het als ‘saai’ gezien als je niet meedoet met de rest. Maar geloof mij: je geniet veel meer van een feestje wanneer je geen zorgen hebt over de dag erna.

* In dit artikel breng ik alle stoffen samen tot de term ‘genotsmiddelen’